Gorące

Zbilansowana, czyli jaka? zasady zdrowej diety

Zbilansowana, czyli jaka? zasady zdrowej diety

Często słyszymy, że aby nasza dieta była zdrowa – musi być dobrze zbilansowana. Oznacza to, że dieta powinna dostarczać organizmowi niezbędnych substancji odżywczych, potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W skład pożywienia wchodzą: woda, białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i sole mineralne.

Woda

Jest substancją niezbędną do życia, nośnikiem składników odżywczych i rozpuszczalnikiem wielu związków powstających w procesach metabolicznych. Średnie zapotrzebowanie na wodę dla kobiet, to ok. 2 l/ dobę, a dla mężczyzn ok. 2,5 l/ dobę. Z czego woda dostarczana w czystej postaci, to ok 1,5 l/ dobę. W przypadku osób ćwiczących zaleca się dodatkowe uzupełnianie wody, w trakcie intensywnych zajęć nawet 500 ml na każde 30 minut wysiłku (jeżeli wysiłek jest długotrwały czystą wodę powinny zastępować napoje izotoniczne).

Na odwodnienie narażone są osoby: intensywnie ćwiczące, stosujące zbyt restrykcyjne diety odchudzające, czy często sięgające po napoje odwadniające takie jak kawa, herbata czy alkohol. Niedobór płynów w organizmie prowadzi do złego samopoczucia, bóli i zawrotów głowy, osłabienia. Może spowodować groźne zmiany w rytmie pracy serca, omdlenia, zaburzenia elektrolitowe. Jeżeli odwodnienie trwa zbyt długo może doprowadzić do śmierci.  https://portal.abczdrowie.pl/zdrowa-dieta

Białka

To główny składnik odżywczy i budulcowy. Białka służą do budowy i odnowy komórek i tkanek organizmu. Niedobory białkowe prowadzą m.in. do spadku odporności i wolniejszego rozwoju intelektualnego. Ale szkodliwy jest również nadmiar spożywanego białka: zakwasza organizm obciążając wątrobę i nerki, ponadto ulega przemianie w tłuszcz i jest magazynowany w tkance tłuszczowej.

Najlepszym i najzdrowszym źródłem białka pochodzenia zwierzęcego są: ryby, jaja, chude gatunki mięs i wędlin oraz chude przetwory mleczne. Należy natomiast unikać produktów, które obok białka zawierają dodatkowo dużo tłuszczu, czyli: tłuste gatunki mięs i wędlin, podroby, tłuste przetwory mleczne oraz potrawy smażone. Szczególnie warto sięgać za to po produkty białkowe pochodzenia roślinnego: produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych. link

Tłuszcze

Dzielą się wedle pochodzenia na tłuszcze roślinne, zawierające NNKT (Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe) np. oliwa z oliwek, oleje: słonecznikowy, sojowy rzepakowy, kukurydziany, lniany, itp. oraz tłuszcze zwierzęce, zawierające NKT (Nasycone Kwasy Tłuszczowe), jak np.: masło, słonina, smalec. Pokarmy z dużą zawartością tłuszczu charakteryzują się wysokimi walorami smakowymi, co sprzyja nadmiernej ich konsumpcji, zaś zwiększony udział tłuszczów w naszej diecie sprzyja powstawaniu nadwagi, gdyż jest skutecznie magazynowany w komórkach tłuszczowych. Jego nadmiar stanowi przyczynę wielu groźnych schorzeń układu krążenia. Ale znaczne zmniejszenie spożycia tłuszczów lub całkowite ich wyeliminowanie może również prowadzić do zaburzeń stanu zdrowia. Tłuszcze spełniają bowiem w organizmie wiele istotnych funkcji:

  • są doskonałym źródłem energii
  • umożliwiają transport witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K
  • są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania niektórych hormonów
  • chronią organizm przed utratą ciepła
  • zabezpieczają organy wewnętrzne
  • wpływają na stan skóry i włosów.

Węglowodany

Powinny stanowić znaczną cześć naszego pożywienia. Dla organizmu najbardziej szkodliwe jest spożywanie produktów węglowodanowych o wysokim stopniu przetworzenia, takich jak: białe pieczywo, cukier, słodycze, słodzone napoje. Naturalne produkty węglowodanowe spożywane w odpowiednich ilościach nie stanowią żadnego zagrożenia dla zdrowia. Najzdrowszy wybór stanowią surowe warzywa i owoce, gruboziarniste przetwory zbożowe: kasze, płatki, otręby, makarony, pieczywo. link

Witaminy i składniki mineralne

Stanowią grupę związków zaliczanych w naszej diecie do niezbędnych. Przy ich niedoborze zakłóceniu ulegają procesy życiowe komórek i tkanek.

Prawidłowo zaplanowana dzienna racja pokarmowa powinna dostarczać:

12 – 14% energii z białka
55 – 60% energii z węglowodanów

25 – 30% energii z tłuszczów
Gdzie:

1 g węglowodanów = 4 kcal
1 g tłuszczów = 9 kcal

1 g białka = 4 kcal.

Dieta zrównoważona – to taka, w której odpowiednio dostosowuje się zapotrzebowanie na energię i liczbę posiłków do potrzeb danego organizmu, czyli zgodnie z zalecanymi normami żywienia: w zależności od wieku, płci, aktywności fizycznej, stanu fizjologicznego (zdrowie, rekonwalescencja po chorobie, w trakcie choroby). Nieprawidłowe żywienie pociąga za sobą określone, negatywne skutki zdrowotne, prowadzące do występowania chorób cywilizacyjnych, takich jak: schorzenia układu sercowo-naczyniowego, otyłość, cukrzyca, nadciśnienie, czy liczne i coraz częściej występujące nowotwory.

Praktyczne zalecenia zdrowego odżywiania można przedstawić w postaci: piramidy zdrowego żywienia.

Uwaga: nie zapominaj, że rzeczywistym fundamentem piramidy zdrowego żywienia jest aktywność fizyczna.

Przykłady porcji oraz produkty polecane z piramidy zdrowego żywienia:
Podstawę codziennej diety stanowią produkty zbożowe z pełnego przemiału (5 – 6 porcji): pieczywo pełnoziarniste – 50 g, makaron z mąki razowej – 30 g, płatki – 25 g, ryż – 30 g, kasze – 30 g.
Drugi poziom piramidy, to warzywa (ok. 4 porcje): marchew – 200 g, pomidory – 250 g, kalafior – 250 g, ziemniaki – 100 g,
Trzeci poziom piramidy: rośliny strączkowe, orzechy, owoce (ok. 3 porcje): jabłko – 200 g, pomarańcza – 200 g, banan – 200 g,
Czwarty poziom: mleko i przetwory mleczne (2 – 3 porcje): kefir – 300 g, jogurt – 200 g, ser żółty – 40 g,
Piąty poziom: mięso, ryby, jaja (2 – 3 porcje): wołowina – 100 g, dorsz – 100 g, polędwica wędzona – 100 g.
Na szczycie piramidy: tłuszcze roślinne, które powinno się spożywać na surowo (np. jako dodatek do sałatek): olej, oliwa – 1 łyżka, margaryna miękka – 2 łyżki.
Uwaga: pamiętajmy o piciu wody przez cały dzień – niezbędne minimum to ok. 1,5l!
Zbilansowana, czyli jaka? zasady zdrowej diety
Już oceniłeś artykuł.